Friday, January 26, 2018

MAKANAN YANG DINASIHATKAN UNTUK DIELAKKAN JIKA MAHU TURUN BERAT BADAN.



Kita sering ber'diet' dengan matlamat ingin menurunkan berat badan kita. Namun kadangkala kita tidak sedari makanan/minuman di bawah ini meningkatkan pengambilan kalori melebihi keperluan tubuh.

1. MINUMAN MANIS

Minuman manis biasanya  tinggi dengan gula. Samada air soda atau minuman kordial atau minuman berkotak pasti mengandungi gula. Gula apabila diambil dalam jumlah yang sedikit tidak memberi kesan kepada kenaikan berat badan. Namun, apabila diambil berlebihan akan memberikan kesan yang besar kepada pengawalan berat badan.

1 sudu besar gula memberikan 15g karbohidrat dan 60 kcal.

Bayangkan jika sekiranya setiap hari sebanyak 8sudu besar gula diambil sehari sudah memberikan hampir 500kalori sehari. 500kalori yang berlebihan setiap hari secara konsisten mampu menaikkan berat badan sehingga 2kg sebulan.

Air manis dikategorikan sebagai makanan yang mempunyai nutrien yang rendah. Ia hanya mempunyai kalori daripada gula, namun kandungan mineral dan vitaminnya tersangat rendah dan tidak memenuhi keperluan tubuh.

Saranan WHO untuk menghadkan pengambilan gula sebanyak 10% daripada jumlah pengambilan kalori sehari. Sekiranya keperluan tubuh hanyalah 1800kcal sehari, hanya sebanyak tiga sudu besar gula daripada minuman dan makanan sahaja dibenarkan.

2. JUS BUAH

Buah mengandungi gula ringkas glukosa dan fruktosa. Apabila buah diambil secara asli, serat yang terkandung di dalam buah memperlahankan kenaikan gula darah. Glukosa daripada buah digunakan sebagai sumber tenaga. Fruktosa pula dibawa ke hati dan ditukarkan menjadi asid lemak yang akan disimpan di bahagian perut, punggung, dada dan pinggang.

Namun begitu, apabila buah-buahan dijadikan jus, seratnya dibuang. Menyebabkan kandungan glukosa fruktosa tadi menjadi lebih pekat. Jus mengandungi kandungan gula yang tinggi. Namun kandungan serat yang rendah. Apabila diambil dengan kerap dan dalam jumlah yang banyak, ia akan menyebabkan lebih banyak asid lemak disimpan di dalam tisu tubuh. Secara tak langsung, kenaikan berat badan akan terjadi.

Hadkan pengambilan jus buah segar sebanyak 120ml sehari sahaja. Atau ambil buah 2-3 hidangan sehari.

Elakkan jus buah terproses kerana kandungan seratnya yang rendah dan telah ditambahkan gula menyebabkan ia mempunyai kalori yang tinggi.

3. MINUMAN ISOTONIK

Minuman isotonik adalah antara minuman yang kaya dengan elektrolit dan gula. Ia diformulasikan untuk menggantikan garam mineral yang hilang semasa bersukan atau berlaku perpeluhan yang banyak seperti membuat kerja berat.

Minuman isotonik ini tinggi kandungan gula dengan tujuan membekalkan tenaga dan mengekalkan hidrasi dan elektrolit kepada atlit semasa sesi latihan atau sukan yang mengambil masa yang lama seperti maraton.

Pengambilan minuman ini tanpa menjalani latihan sukan yang panjang menyebabkan tenaga yang diambil tidak digunakan dengan baik dan dikaitkan dengan masalah obesiti dan penyakit kronik.

Untuk satu hidangan 240ml minuman ini membekalkan 3-4sudu teh gula. Manakala minuman tenaga membekalkan sebanyak 11sudu teh gula.

Hadkan pengambilan minuman ini mengikut keperluan. Ambil air kosong atau mineral sekiranya bersenam.

4. YOGURT BERPERISA dan MINUMAN YOGURT

Yogurt adalah antara hasil tenusu yang bagus untuk tubuh. Selain ia kaya dengan protein, ia juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Probiotik yang terkandung di dalamnya juga membantu proses penghadaman makanan.

Namun begitu, kebanyakan yogurt yang terdapat di pasaran mempunyai kandungan lemak yang rendah atau 0 lemak. Apabila dilihat kembali pada label makanan, kandungan gulanya adalah tinggi. Tambahan buah-buahan juga turut menaikkan kandungan gulanya.

Ambil yogurt asli atau Greek Yogurt tanpa tambahan gula di dalam diet.
Tambah potongan buah asli ke dalam yogurt bagi meningkatkan rasanya.
Hadkan pengambilan minuman berkultur 1-2 botol kecil, seminggu.

5.KRIMER PEKAT MANIS

Krimer pekat manis atau dikenali dengan susu pekat manis atau susu tin sering ditukar ganti dengan susu tepung atau susu segar. Hakikatnya, krimer pekat manis dihasilkan daripada campuran gula, pepejal susu dan minyak kelapa sawit. Ia tinggi kandungan kalori, gula dan lemaknya namun rendah protein.

Untuk satu hidangan  20g krimer pekat manis (1 sudu besar) ini boleh menyumbangkan sebanyak 60-70kalori, 2-3g lemak dan 12-15g gula. Namun begitu protein yang disumbangkan hanyala lebih kurang 1-2g sahaja.  Untuk satu hidangan protein yang baik ia perlulah menyumbang 7-8g protein untuk satu hidangan iaitu 4kali ganda hidangan  krimer pekat manis.

1 gelas susu penuh krim memberikan 150kalori, 15g gula, 8gram protein dan 5gram lemak.
Namun 4 hidangan krimer pekat manis memberikan 240kalori, 48g gula, 8 gram protein dan 8gram lemak.

Bandingkan perbezaan nutriennya.
Mengambil krimer pekat manis umpama menambah minyak dan gula sahaja ke dalam minuman.

6. SNEK TERPROSES

Kerepek dan keropok segera biasanya tinggi kandungan garam dan lemaknya. Ini adalah kerana ia telah diproses dan ditambahkan pengawet bagi memastikan ia tahan lama dan sedap dimakan. Namun begitu, kandungan vitamin dan mineralnya rendah dan tidak berkualiti untuk keperluan tubuh badan. Sesetengah snek yang disira gula atau madu pula akan  meningkatkan kalori dan kandungan gulanya.

Mengambil dalam jumlah yang sedikit tidak mengapa, satu ke dua minggu. Namun, menjadikan ia sebagai snek harian mnggalakkan budaya 'mindless eating' di mana kita makan sambil menontkn TV, memandu atau membaca tanpa mengambilkira jumlah yang diambil. Sedar tidak sedar satu pek sudah habis dimakan dan hampir 400kalori sudah diambil. Secara tak langsung pengambilan kalori sehari telah melebihi keperluan tubuh.

Amalkan makanan yang sihat dan seimbang.
Bersenam secara konsisten.

Elakkan suplemen atau produk pelangsing yang menjanjikan berat turun dengan banyak untuk tempoh masa yang pendek.
Berhati-hati dengan testimonial 'overclaim' dari produk.
Bimbang memakan diri.

Kongsikan jika bermanfaat.

Ruqayyah Muhd
Dietitian
#kakakdiet


Tuesday, June 24, 2014

sahabat permata jiwa



kenal nya sudah lama..
zaman remaja ke zaman ibu dan ummi...

jika dihitung, juga diselidik, 
tidak pasti apakah faktor yang mengikat hati ..
buku?kerjaya?minat?fikrah?atau tempat membesar?atau ikatan saudara?

namun, dalam hati ada bunga, 
hadirnya seorang teman penguat jiwa..

tatkala gundah..tatkala resah..
dia hadir mmeberi cahaya...

indahnya hidup dan juga dunia..
bila berkongsi rasa yang sama...

antara beribu rakan yang ada
engkaulah sahabat belahan jiwa...

Sunday, October 6, 2013

TEKNIK NABI : Dorongan kepada pesakit

Beberapa minggu ini sambil observe student kaunseling pesakit, saya memikirkan dan cuba 'mencari flow dorongan mengikut Teknik Nabi yang boleh saya amalkan pada pesakit saya.

Flow ini masih boleh diperbaiki...dan boleh digunakan juga untuk ' bukan dietitian' spt doktor, nurse dan lain lain...

Berikut adalah beberapa flow aplikasi Teknik Nabi dalam mendorong pesakit yang memerlukan kaunseling diet. 

Mohon sahabat sahabat dietitian yang lain yang ingin mengamalkan Teknik Nabi ini mencubanya dan dapat memberi feedback adakah ia berkesan kepada pesakit kalian.

Saya masih mencuba on & off pada pesakit, mengikut kesesuaian disebabkan ada student yang attach bersama. 
______________________________________________________________________

Mendorong pesakit dengan TEKNIK NABI MUHAMMAD S.A.W

1 - Berikan tawaran kepada pesakit di awal sesi kaunseling sebelum memberi kaunseling. dengan lain kata, minta izin untuk memberikan nasihat kepadanya. 

Cth: jika dahulu saya bertanya : "Pakcik tahu kan kenapa doktor rujuk pak cik pada diet?sebab gula darah pakcik tinggi, jadi kita nak kena ubah cara makan pakcik."
(selalunya pesakit akan pasif sahaja dan memberi respon seperti menanti untuk dimarahi atau dileterkan. )

Kini saya cuba dengan " Pak cik, mahukah jika saya bantu pakcik untuk kawal gula darah pak cik dengan lebih baik?" 
(kini, pesakit lebih menunjukkan minat untuk mendengar dan bertanya lebih lanjut )

2. Elakkan soalan berbentuk siasatan semasa mendapatkan maklumat dari pesakit.

- ini adalah perkara yang biasa terjadi bilamana kita ingin mendapatkan full history atau kebiasaan pemakanan pesakit. Cara kita bertanya kadangkala menjadi seperti polis pencen dan kadangkala boleh sebabkan pesakit 'annoyed' dengan kita sebelum kita belum sempat memberi kaunseling diet lagi.

- Elakkan menggunakan perkataan "kenapa" dan tukar dengan "apakah"

Contoh :- kenapa pakcik minum air manis banyak?
- kenapa pakcik tak ikut saranan yang telah diberi sebelum ini?

tukarkan kepada : Apakah sebab pakcik minum air manis kerap setiap hari?
Apakah punca pakcik tak boleh ikut saranan yang telah diberikan?

- saya dapati, saya akan mendapat lebih banyak maklumat kenapa pesakit tak boleh ikut apa yang disarankan sebelum ini. 

3. Pejam mata pada kesalahan atau kesilapan yang dilakukan oleh pesakit.
- Elakkan mengkritik/menunjukkan kesalahan pesakit.

contoh : " salah ni cara pakcik makan ubat. Patutla gula tak turun turun.."
" laaa...patut la berat tak turun turun.awak ni makan snek banyak sangat.."

-Terus tunjukkan cara yang betul kepada pesakit. 

" cara makan ubat yang betul adalah sebelum makan utama.Gula darah pakcik akan lebih terkawal"
" pengambilan snek yang kerap antara waktu makan akan sebabkan berat badan meningkat"

4. Puji perubahan yang dilakukan pesakit walaupun kecil dan nampak tidak signifikan.Dan nyatakan impak perbuatannya itu. 

- puji perbuatannya, bukan orangnya.

" saya seronok tengok makcik sudah berjaya mengurangkan pengambilan air manis makcik kepada satu kali sehari berbanding 5 kali sehari. Gula darah makcik pun lebih cantik bacaannya"

'"bagus!! saya bangga awak mampu bersenam setiap hari 10 minit. berat badan sudah turun 0.5kg. Jika awak tingkat kan kepada 30minit sehari, sudah tentu berat badan awak akan turun dengan lebih banyak lagi"

saya baru sempat try 4 step ini kepada pesakit. Saya akan update lagi di masa hadapan jika ada kelapangan dan ruang..InsyAllah..

dan mohon juga sebarang penambahbaikan kepada flow saya ini..

waalahu 'alam
‪#‎qaykaunselinggayanabi‬

Thursday, September 19, 2013

Teknik Nabi : menutup mata pada kesalahan

Teknik Nabi Muhammad dalam mendorong orang sekeliling, mengajar kita supaya sabar dan tutup mata pada kesalahan yang dilakukan...

dua tiga hari ini, saya lebih banyak pejam mata apa yang anak buat..
anak minum air, letak atas sofa dan air tumpah dan basahkan baju dan seluar saya yang duduk disebelah anak...

saya diam..bangun..ambil kain, lap. buka baju anak,bagi tukar.. kemudian masuk bilik..tukar baju..
anak lihat saya pelik, kerana ibu tidak marah... kata Zaffran " ibu..adik tumpahkan air, ibu tak marah ke?"

saya kata " tak, ibu tak marah...adik kan tengah belajar. insyAllah ibu tahu, lepas ni adik tak letak lagi air atas sofa kan adik?ibu tahu, adik tak sengaja nak tumpahkan air..."

"ibu suka anak ibu lepas minum terus letak dalam singki..baru air tak tumpah atas sofa dan basahkan baju kita " sambung saya.

Zariff terus ambil cawan air dia minum dan masukkan dalam singki dapur.

Subhanallah...sejuk hati saya rasa.



Teknik Nabi : Mengurangkan Mommy's Guilt

Mengamalkan teknik Nabi Muhammad juga sebenarnya adalah salah satu cara mengurangkan "mommys guilt"

Bila anak tantrum ,ibu marah-marah dan stres, dan kadangkala mula mencubit atau mengugut anak dan sebagainya...dengan harapan, anak akan diam dan tidak tantrum..

mungkin anak akan stop tantrum, tetapi selepas itu, ibu akan mula merasakan 'mommy's guilt' . 

" saya patut tidak cubit dia...saya patut handle anak saya dengan lebih baik.. saya patut ambil dan peluk dia..saya patut cuba pahamkan apa sebab dia menangis.saya bukan ibu yang baik..."

ya..saya juga sering merasakan perasaan ini..terutama bila saya sangat keletihan dan tak boleh nak buka mata lagi di waktu malam...atau sudah kelewatan di pagi hari dan anak mengamuk..

Namun sejak, mengamalkan Teknik Nabi, saya rasakan kekerapan merasakan Mommy's Guilt sudah kurang...walaupun ada juga.
contohnya pagi tadi :

Doktor Rizqi merengek dan menangis pagi ini nak main inhaler saya nak bawa ke sekolah.
Saya tak izinkan, dia menangis dan sudah menunjukkan tanda tanda membentak bentak...saya pujuk juga tidak jadi.

saya sudah hilang sabar...

saya cuba mendorong Doktor Rizqi dengan memuji adik Zariff dengan akhlaknya yang baik pagi ini..

saya katakan pada adik Zariff yang sedang melihat abangnya menangis... " alhamdulillah...ibu seronok tengok adik zariff main sama sama dengan kawan, tidak menangis.. baru la senang hati ibu nak pergi kerja"

" hmmm ayihhh baguss..." kata adik zariff

Namun, tak berjaya..

Doktor Rizqi terus mengamuk tanpa mempedulikan orang... saya dukung dia,dan peluk dia. Dia meronta ronta tak mahu didukung.. saya geram dan saya cubit dia...

dia menangis..saya peluk dia dan saya terangkan kenapa saya tak bagi dia main inhaler athma saya..dia lebih tenang dan berhenti menangis..

saya puji dia untuk tenangkan dia dan dorong akhlaknya yang baik ...

" ibu seronok sangat hari ni,Doktor Rizqi bangun awal, mandi tak menangis, pakai baju sendiri, gosok gigi sendiri".(puji hasil kerjanya )
"kan cepat kita keluar hari ni,boleh kita singgah kedai beli roti kan?"
(berikan impak kerjanya )

"hmmm...affan suka"katanya
"affan minta maaf ibu..." katanya lagi

" ibu pun sama minta maaf sebab cubit Zaffran tadi..ibu hilang sabar..lain kali ibu cuba sabar lagi ya..doakan ibu ya.." kata saya

"Ya Allah, bagi la ibu sabar tak marah marah anak ibu...bagi la affan jadi anak soleh tak nangis nangis" kata anak soleh saya sambil mengangkat tangan..

Ya Allah kau aminkan doa anakku ya Allah...

saya pergi kerja dengan senang hati walaupun masih ada Mommy's guilt sb cubit dan marah anak tadi.namun kurang rasanya perasaan bersalah itu daripada kebiasaan.

InsyaAllah..akan lebih bermujahadah lps ni dgn amarah di hati.
subhanallah..Alhamdulillah..Allahu Akbar


Teknik Nabi : mendorong adik Zariff

Zariff Rayyan adlh seorg ank yg a bit headstrong..
If dia kt A, A la..if kt B,B la..kbnykn ms sy gn kn kuasa veto sy sbgi ibu bila dia sudah amuking dan nak apa2 yg sy xbagi...yg end up dua dua frustrated
- ibu dan anak.. 

Mlm ni slps gosok gigi dan nak tidur dia nak mkn biskut raya.saya larang kerana gigi sdh digosok dan sy terlampau pnt nk layan kerenah dia.

Zariff tuang biskut atas lantai dan buang tudung biskut ke lantai..dia ddk atas lntai dan tgok saya nk kata apa...

Terasa darah mula naik ke kepala..kbiasaannya saya akan mrh dan suruh dia kutip biskut balik, yg end up saya jg yg kena buat..

saya tarik nafas dlm2 saya kata " subhanallah..pndinya ank ibu baling tutup bekas...sukanya ibu kalau adik kutip biskut ats lntai msuk dlm bkas balik...barula semut x dtg rumah kita.."

Dia diam xde respon.saya pun berlalu ke dapur dan ambil segelas air nk sjukkan hati saya.

Tiba tiba zariff dtg bw.bks bskut dgn biskut yg telah dikutip smuanya atas lntai." nahh.." katanya.dan berlalu pergi.

Subhanallah...terkejut saya.mmg sy igt dia akan tantrum kerana x diberi biskut. Sebaliknya dia terus masuk bilik dan baring.

Terus sy pergi kpd zariff dan kata " ibu syg adik sb adik tlg ibu kutip biskut.mesti lipas semut xdatng dah rumah kita."

Zariff kata " hmmm..ayihh olong ibu.." sambil peluk saya..

Happy sgguh rs hati sy mlm ni...  @-}--
Allahumma solli 'ala Muhammad..

#pejam mata pada kesalahan
#puji pada kebaikan/kekuatannya
#dorong anak untuk lakukan kebaikan


Teknik Nabi : Dorongan pada pengasuh d Taska

Saya mencuba dorongan teknik Nabi pd pengasuh di Taska Anak yg sdg mengemop lantai

"kakak suka tgok Ira ni
.rajin sgguh buat kerja.Allah pasti syangkan Ira sb rajin bekerja."
Tersengih2 dia sambil buat kerja..

Mudahan dia bertambh rajin bekerja menjaga anak2 di taska..

Teknik Nabi : Dorongan Suami


mendorong dengan teknik Nabi bukan shja utk anak, ttpi juga pd smua org skllg...esp suami/isteri/staff dll...

pg ni suami saya tlg ironkan baju sklh anak smntra saya siapkan anak..
kami berdua terlewat jaga...

sdg dia iron baju saya kata kan:
" terima kasih abang..
sy happy abng tlg ironkan baju anak pg ni (puji hasil kerjanya)
takla kelam kabut saya ( berikan impak kerjanya) "

suami pndg saya pelik ttp dia tersenyum..tak kata apa..

saya kelam kabut nak kluar rmh, anak2 pula ber' mesra-mesraan' dlm kereta..
saya masuk pnggil suami mnta tlg buka kan pgr sb sy dah lewat..
dgn sng hati dia trus buka kan pagar tanpa banyak komen spt sllu. mukanya pula jernih aja.....
dan kemudian dia msuk rumah dan keluar gntungkan baju2 di luar..

berbunga bunga hati saya suami tlg tp xsempat saya nak puji dia sb dah lmbt..

saya smskan aja.. " terima kasih abang...sy bangga ada suami yang rajin tlg istri buat kerja rmh... cpt urusan sy hari hari.. "

suami balas.. " ok.."

more than enough i guess....^__^

Allahumma solli 'ala muhammad

Teknik Nabi : Sabar menahan amarah

Nabi tidak marah..
Nabi tidak kritik..
Nabi tidak perli...
Nabi juga tidak berleter..

Nabi tnjuk cara yang betul...

beberapa kali nak tkluar dr mulut utk mrh/kritik anak bila dia buat perangai, ttpi teringat2 kata USK, saya ttp mulut rapat2...
adakala juga terlepas berleter dan ternaik suara, cpt2 sy ketap mulut...istghfar dlm hati tahan marah..

oh sukarnya nak bermujahadah dgn diri sndri... namun.. InsyAllah..
saya harus lbih banyak bersabar..
bak kata kak Nora Aurora, nak jd ibu kn bnyk zikir, bnyk istghfar..duduk saja2, jgn lps zikir di mulut..

rabbi yassir wala tu'assir ya Kariiim


Whatsap Zaffran dan Cikgu Yan nya